Migrenos trigeriai mityboje — kaip identifikuoti su 14 d. dienoraščiu

Migrenos trigeris — tai veiksnys, kuris prie pageidaujamų aplinkybių sukelia priepuolį pas tą konkretų žmogų. Svarbu suprasti du dalykus:

1. Trigerių „kaupimosi efektas” (threshold).

Migrena nekyla nuo vieno veiksnio, o nuo veiksnių sumos, peržengiančios individualų jaudrumo slenkstį:

• •Žemas slenkstis = lengvai sukeltas priepuolis (vienas šokolado kubelis užtenka)
• •Aukštas slenkstis = reikia kelių veiksnių vienu metu (šokoladas + miego trūkumas + stresas + menstruacijos = priepuolis)

Štai kodėl tas pats šokoladas vieną dieną nieko nesukelia, o kitą dieną — sukelia priepuolį.

2. Trigerio fizinis mechanizmas.

Migrena yra smegenų hipereksitabilumas — neuronai reaguoja per stipriai. Maisto trigeriai veikia keliais būdais:

• •Vazoaktyvios amino rūgštys (tiraminas, fenilethylaminas) — sukelia kraujagyslių išsiplėtimą
• •Histaminas — uždegimo molekulė, sukelia neurogeninį uždegimą smegenų dura
• •MSG (mononatrio glutamatas) — glutamatas yra ekscitatorinis neurotransmiteris
• •Nitritai — paverčiami į azoto oksidą (NO), kuris išplečia kraujagysles
• •Sulfitai — sulfitinė reakcija (alergija) → uždegimas
• •Kofeino atsitraukimas — vazokonstrikcijos atvirkštinis efektas
• •Hipoglikemija (žemas cukrus) — adrenalino sutekėjimas + smegenų energijos trūkumas
• •Dehidratacija — žemina priepuolio slenkstį

Aiški terminologija:

• •Trigeris = veiksnys, kuris sukelia priepuolį prie pageidaujamų aplinkybių.
• •Prodromas = simptomai PRIEŠ priepuolį (6–48 val.) — saldumynų trauka, dirglumas, žiovavimas. Žmogus dažnai juos painioja su trigeriais („valgiau šokoladą → migrena”, bet realybėje šokolado norėjosi DĖL prodromo, ne priepuolis kilo dėl šokolado).

Šis painiojimas yra viena dažniausių klaidų. Tikras trigeris veikia per 2–24 val. po vartojimo, prodromas yra 24–48 val. PRIEŠ priepuolį.

Tiraminas yra biogeninė aminorūgštis, susidaranti proteinų skilime senstančiuose maistuose. Migrenos pacientai turi sumažintą MAO-A fermento aktyvumą, todėl tiraminas pasilieka kraujyje ilgiau ir veikia kraujagysles.

Aukšti tiramino šaltiniai (vengti, jei jautrus):

• •Senstantys sūriai:
• •Parmesan, čederas — ilgai senstantys
• •Brie, kamembertas — su minkštu apvalkalu
• •Roquefort, gorgonzola, danish blue — pelėsiniai sūriai
• •Feta (kartais)
• •Gouda senas
• •Senstanti mėsa:
• •Vytinta mėsa, dešra
• •Šaltai rūkyta mėsa
• •Salami
• •Pepperoni
• •Vyniotos su prosciutto
• •Rauginti produktai (kai kuriems):
• •Sojos padažas
• •Tofu rauginta
• •Miso pasta
• •Sauerkraut (rauginti kopūstai)
• •Kimči
• •Marinatai:
• •Marinuotos silkės, sardinės
• •Marinuoti agurkai (tradicinis raudonas marinatas)
• •Marinuotas raudonas burokėlis
• •Vyniotos žuvies pavyzdžiai:
• •Skumbrė, tunas, sardelės (konservai senstantys)
• •Suvenyrinė žuvis (vyalė, „kipšeriai”)

Žemi tiramino šaltiniai (saugūs):

• •Šviežias sūris — mocarela, ricotta, cottage
• •Šviežia mėsa — vištiena, jautiena, kiauliena, paukštiena
• •Šviežia žuvis — lašiša, otas, menkė
• •Šviežios daržovės, vaisiai (su mažais išimtimis — žr. žemiau)

Praktinė taisyklė: kuo šviežesnė, tuo mažiau tiramino. Sūrį arba mėsą perka tą dieną — vartoja per 2 d. Ne — saugiau.

Histaminas (uždegimo molekulė):

Daug žmonių su migrena turi DAO (diamino oksidazės) trūkumą — fermentas, kuris skaido histaminą. Histaminas neperdirbtas → įvairūs efektai (galvos skausmas, nosies užgulimas, raudonis veido, niežulys).

Aukšti histamino šaltiniai:

• •Rauginti / senstantys (žr. tiraminą — daug perpinto sąrašo)
• •Tunas, makrelė konservuose
• •Špinatai, baklažanai, pomidorai
• •Bananai (perą prinokę)
• •Šokoladas
• •Alus, vynas (ypač raudonas)
• •Acto produktai
• •Citrusiniai (kartais)

Fenilethylaminas (PEA):

Veikia kaip „mėsa-amphetaminas” — sukelia kraujagyslių pokyčius. Daugiausia šokolade (ypač juodame, > 70 %), kartais sūriuose.

Nitritai ir nitratai:

Konservavimo medžiagos. Organizme paverčiami į azoto oksidą (NO), kuris išplečia kraujagysles.

• •Apdorota mėsa: dešra, vyniota mėsa, hot dog'ai, vašingtoniai, bekonas
• •Hot dog headache — net Klinikinis terminas
• •Kai kurie konservuoti produktai

MSG (mononatrio glutamatas):

Skonio stiprintojas. Glutamatas yra ekscitatorinis neurotransmiteris — migrenos smegenims jau ir taip per daug eksitabilumo.

• •Daug azijietiškame maiste
• •Konservuotos sriubos, padažai
• •Kai kurie užkandžiai (čipsai, krekeriai)
• •„Hidrolizuotas baltyminis ekstraktas”, „autolizuotas mielių ekstraktas” — paslėpti MSG pavadinimai

Sulfitai (sulfur dioksidas):

Konservavimo medžiaga. Vyne yra natūraliai + pridėtinai.

• •Raudonas vynas (daugiau nei baltas)
• •Džiovinti vaisiai (abrikosai, razinos)
• •Marinatai
• •Šviežia salota „mažų-skaldyti” (kai kurie restoranai naudoja)

Aspartamas (saldiklis):

• •Daugumoje „be cukraus” gėrimų, saldainių
• •Vieni pacientai labai jautrūs
• •Kiti — neturi jokios reakcijos

Kofeinas:

• •Mažais kiekiais (1 puodelis kavos) — gali APSAUGOTI nuo migrenos (yra vaistuose kaip pagalbinė medžiaga).
• •Per daug (>4 puodeliai/d.) — sukelia jautrumą.
• •Atsitraukimas (po nuolatinio vartojimo) — sukelia „weekend headache” (savaitgalio galvos skausmą).
• •Strateginis sprendimas — laikyti konstantų lygį (1–2 puodeliai/d.), niekada nenutraukti staiga.

Alkoholis:

• •Daug pacientų sako, kad raudonas vynas yra jautriausias.
• •Mechanizmai: tiraminas + sulfitai + histaminas + tanai + dehidratacija + cukrus.
• •Saugūs variantai (jei reikia gerti): baltas vynas (mažiau tiramino), vodka (be priedų), kartais alus (gera kokybė).

Hipoglikemija (žemas cukrus) dažnai yra didesnis trigeris nei bet kuris konkretus produktas. Smegenims reikia stabilios gliukozės, ir staigūs jos kritimai (po angliavandenių, alkoholio, ar po praleisto valgymo) sukelia adrenalino šuolį + smegenų energijos krizę.

Tipiniai hipoglikemijos sukėlėjai:

• •Praleistas valgymas — ypač pusryčiai
• •Per ilga pertrauka tarp valgymų (>5 val.)
• •Tipinis vakaras + alkoholis + naktis be valgio → kitos dienos rytą priepuolis
• •Refinuoti angliavandeniai (baltos miltų produktai, saldumynai) — staigus cukraus šuolis ir kritimas
• •„Skipping breakfast” diena su intermittent fasting — IF nėra rekomenduojama migrena sergantiems

Stabilios glikemijos principai:

• •Reguliarus valgymas — 3 pagrindiniai valgymai + 1–2 užkandžiai per dieną.
• •Baltymai kiekviename valgyme — sulėtina cukraus absorbciją.
• •Sveiki riebalai — alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai — palaiko energiją.
• •Pluoštas — daržovės, ankštinės (jei tolerajamos).
• •Vengti tuščių angliavandenių — saldainiai, saldūs gėrimai, baltos duonos kepiniai.
• •Užkandis prieš miegą — saujelės riešutų ar lengvas baltymų užkandis (jei migrena ryte tipiška).

Hidratacija:

Dehidratacija — antras dažnas „nematomas” trigeris.

• •30 ml/kg per dieną — vidutinė riba (70 kg žmogui = 2.1 l).
• •Daugiau, jei karšta, sportas, alkoholis.
• •Ne tik vanduo — žolelių arbatos, kokoso vanduo, vandeniu turtingi vaisiai.
• •Vengti diuretikų pertekliuje — kava, alus, alkoholis (papildomas vandens).

Pagrindinis diagnostinis ir profilaktinis įrankis migrena sergančiam žmogui. Pagal International Headache Society (ICHD-3) ir American Headache Society 2024 rekomendacijas.

Ką pildyti kasdien:

Migrenos parametrai:

• •Ar buvo priepuolis? (taip/ne)
• •Pradžios laikas (val.)
• •Trukmė (val.)
• •Intensyvumas (1–10 skalė)
• •Aura? (taip/ne, jei taip — kokia)
• •Simptomai (pykinimas, fotofobija, fonofobija)
• •Vartoti vaistai ir jų efektyvumas

Maistas (visus valgymus):

• •Kokie produktai — kuo konkrečiau, geriau
• •Laikas
• •Cukrus / saldumynai / alkoholis — atskirai pažymėti
• •Praleisti valgymai — atskirai

Miegas:

• •Užmiego laikas ir prabudimo laikas
• •Bendra trukmė
• •Subjektyvi kokybė (1–10)
• •Pabudimai per naktį (skaičius)

Hormonai (moterims):

• •Menstruacijų ciklas — diena (1–28)
• •Hormoninė kontracepcija (jei vartoja)

Aplinka:

• •Stresas (1–10 skalė)
• •Treniruotės (taip/ne, koks tipas)
• •Oras / barometrinis slėgis (jei priepuoliai sezoniniai)
• •Kelionės, dideli pokyčiai
• •Stiprus parfumas, kvapai, stiprios šviesos

Po 14 d. — analizavimas:

• •Identifikuok modelius: ar priepuoliai dažniau po tam tikrų valgymų? Po prastų miego naktų? Tam tikru ciklo metu?
• •Korreliacija, ne priežastingumas: vienas atvejis nereiškia trigerio. Reikia bent 3 pasikartojimų, kad tai būtų patvirtinta.
• •Atskirti prodromą nuo trigerio: jei valgei šokoladą dieną prieš priepuolį — galimai prodromas. Jei šokoladas 6 val. prieš — galimai trigeris.

Šablonai:

• •Lietuviški šablonai — galima atsisiųsti iš LT neurologų asociacijos arba sukurti pačiam Excel/Google Sheets.
• •Mobiliosios programos — Migraine Buddy (nemokama, anglų k.) yra plačiausiai naudojama tarptautiniu mastu.
• •N1-Headache (UK) — tyrimu paremta programa.

Trukmė:

• •14 d. — minimumas, kad identifikuoti pagrindinius modelius.
• •30 d. — geriau, ypač jei menstruacijos veikia.
• •90 d. — auksinis standartas pirmajai konsultacijai pas neurologą.

Po 14 d. dienoraščio — jei matai galimą trigerį, atlik eliminacijos / provokacijos testą:

Eliminacija (2 sav.):

• •Pašalink įtariamą trigerį iš dietos.
• •Stebėk simptomus.
• •Tęsk dienoraštį.

Provokacija (1 sav.):

• •Reintroduk produktą su kontroliuojamu kiekiu.
• •Vienas produktas vienu metu — ne kelis kartu.
• •Pradėk maža doze, didink.
• •Vengiamose sąlygose — geras miegas, mažas stresas, ne menstruacijų metu (moterims).

Vertinimas:

• •Aiškus trigeris — priepuolis per 24 val., reproducibilumas (3x patikrintas).
• •Galimas trigeris — kartais provokuoja, bet ne visada — žemo prioriteto.
• •Nėra trigerio — provokacija nesukėlė reakcijos.

Praktinis pavyzdys:

Moteris (35 m.) atskleidžia dienoraštyje, kad po čederio + raudonas vynas valgymo, kitos dienos rytą — migrenos priepuolis (3 atvejai per 14 d.).

Eliminacija: • Čederas pašalintas 2 sav. — 0 priepuolių • Raudonas vynas pašalintas 2 sav. — 0 priepuolių

Provokacija: • Sav. 5: čederas grįžta — 1 priepuolis (24 val. po) → TRIGERIS PATVIRTINTAS • Sav. 6: čederas eliminuotas vėl, raudonas vynas grįžta — 0 priepuolių → raudonas vynas nebuvo trigeris (buvo sūris + vynas, ne vienas vynas)

Išvada: pašalinti senstančius sūrius, raudonas vynas saiku — galimas.

Pagrindiniai principai:

• •Negyti eliminacijos diete „visam laikui” — siekti maksimalios įvairovės.
• •Vengti per griežtų diet — sukelia maistinį stresą, kuris pats yra trigeris.
• •Sezonas, hormonai, stresas — ne tik maistas. Holistinė strategija geriausia.
• •Neurologas dalyvauja jei priepuoliai > 4 d. per mėnesį arba sunkūs.

Raudonosios vėliavos — skubiai:

• •Pirma stipri galva gyvenime po 50 m. amžiaus
• •Staigus „sprogstamasis” skausmas (per sekundes pasiekia maksimumą)
• •Galvos skausmas + karštis + sprando standumas (meningito ženklas)
• •Neurologiniai simptomai trunka > 1 val. (paprastai aura iki 1 val.)
• •Progresuojantis skausmas kasdien
• •Naujas skausmo pobūdis žmogui, kuris turi ilgalaikę migrenos istoriją
• •Galvos skausmas po galvos traumos

Reguliari konsultacija (planuotai):

• •Priepuoliai ≥ 4 d. per mėn.
• •Reikalauja stiprių vaistų (triptanų) > 10 d. per mėn.
• •Migrena su aura + planuojama hormoninė kontracepcija
• •Nėštumo planavimas su migrenos istorija
• •Naujai įtariama menstruacinė migrena

LT neurologijos centrai:

• •Santaros klinikos (Vilnius) — Neurologijos klinika.
• •LSMUL Kauno klinikos — Neurologijos klinika.
• •Klaipėdos universitetinė ligoninė — Vidaus ligų / Neurologija.
• •Privatūs centrai: Affidea, Northway, Medicina, InMedica.

Pirmojo apsilankymo tyrimai (paprastai):

• •Anamnezė + 14–30 d. migrenos dienoraštis — svarbiausias įrankis
• •Neurologinis ištyrimas — atmesti rimtas priežastis
• •Bazinis kraujo tyrimas — magnis, vit. D, feritinas, TSH
• •MRI ar KT — paprastai NE rekomenduojama, jei nėra raudonų vėliavų

LT specialistai mitybos klausimu:

• •Dietistai-nutricionistai kelis Vilniuje, Kaune specializuojasi migrena ir maisto trigeriais.
• •Konsultacijos kaina — 50–80 €/val.

• •Lietuvos neurologų asociacija — migrenos diagnostikos ir gydymo gairės
• •Lietuvos sveikatos mokslų universitetas (LSMU) — Neurologijos klinika
• •International Headache Society (IHS) — *ICHD-3 Classification* (3rd Edition, 2018; updated 2024)
• •American Headache Society (AHS) 2024 — *Treatment Guidelines for Migraine*
• •European Headache Federation (EHF) 2023 — *Guidelines on Migraine Prevention*
• •Cochrane Reviews 2024 — *Dietary Interventions for Migraine*
• •Lipton RB et al. (Headache 2022) — *Migraine Triggers: Evidence-Based Review*
• •Martin VT, Vij B (Headache 2016) — *Diet and Headache: Part 1 and 2*
• •Hindiyeh NA et al. (Curr Pain Headache Rep 2020) — *The Role of Diet and Nutrition in Migraine*
• •Migrant Buddy / N1-Headache — apvirškinami dienoraščio standartai