Kaulų tankis menopauzėje: kaip apsaugoti save nuo osteoporozės

Kaulai nėra mirusi medžiaga — tai gyvas audinys, kuris nuolat persiformuoja. Tame procese dalyvauja dvi ląstelių rūšys:

• •Osteoklastai — ardo seną kaulą
• •Osteoblastai — formuoja naują kaulą

Iki menopauzės šie procesai subalansuoti. Estrogenas slopina osteoklastus ir skatina osteoblastus — todėl reproduktyviame amžiuje moteris turi „stiprų skeletą”.

Kai estrogenas krenta, balansas sutrinka:

1. 1.Osteoklastai tampa per aktyvūs — kaulas ardomas greičiau nei formuojamas
2. 2.Osteoblastų aktyvumas mažėja — naujo kaulo formavimas sulėtėja
3. 3.Net 5 metus po menopauzės kaulų masės netekimas yra greičiausias

Rezultatas — trabekulinis (kempinis) kaulas (stuburas, klubo galva, riešas) praranda struktūrą. Tai dažniausi lūžių taškai osteoporozėje.

Diagnozė nustatoma pagal DEXA scan (dual-energy X-ray absorptiometry) — žemos dozės rentgenu matuojamas kaulų mineralinis tankis (BMD).

Rezultatas išreiškiamas T-score:

Kam reikalingas DEXA scan:

• •Visoms moterims per pirmus 1–2 metus po menopauzės
• •Anksčiau (45–50 m.), jei yra rizikos veiksniai: šeimoje osteoporozė, ankstyva menopauzė, anoreksija anamnezėje, ilgalaikė kortikosteroidų terapija, hipertiroidizmas, celiakija
• •Pakartotinis tyrimas — kas 2 metai, jei diagnozuota osteopenija; kasmet — jei osteoporozė

Lietuvoje DEXA tyrimas atliekamas didžiosiose ligoninėse ir specializuotuose endokrinologijos centruose. Su gydytojo siuntimu — kompensuojama. Privačiai — 50–80 €.

Pagal International Osteoporosis Foundation (IOF) FRAX, pagrindiniai rizikos veiksniai:

Negalimi pakeisti:

• •Moteris (4× didesnė rizika nei vyrų)
• •Amžius (po 65 m. rizika dvigubėja kas dekadą)
• •Šeimos anamnezė (klubo lūžis tėvams)
• •Mažas kūno indeksas (KMI < 19)
• •Ankstyva menopauzė (< 45 m.) ar POI
• •Baltoji ar azijietiška kilmė

Galimi pakeisti:

• •Kalcio trūkumas — < 800 mg/d.
• •D vitamino trūkumas — < 30 ng/ml
• •Sėdimas gyvenimo būdas — < 30 min judesio/d.
• •Rūkymas — sumažina estrogeno aktyvumą, blogina kalcio absorbciją
• •Alkoholis — > 2 vienetai/d.
• •Mažas baltymo suvartojimas — < 0,8 g/kg/d.
• •Ilgalaikė kortikosteroidų terapija — 5+ mg prednizolono ekvivalento > 3 mėn.
• •Hipertiroidizmas, nekompensuotas — pagreitintas kaulų metabolizmas
• •Celiakija, IBD — kalcio ir D malabsorbcija
• •Antidepresantai (SSRI) — ilgalaikis vartojimas

Daugumai LT moterų 3+ veiksniai susikaupia po 50 m. — todėl prevencija reikalinga net jei pirmas DEXA normalus.

Kaulai nėra tik kalcis. Jiems reikia kompleksinio mitybos pagrindo:

Kalcis — 1200 mg per parą (po menopauzės):

Baltymas — 1,0–1,2 g/kg svorio per dieną. Tai daugiau nei standartinė rekomendacija — nes menopauzėje raumenų ir kaulų sintezė reikalauja daugiau aminorūgščių. 70 kg moteriai — apie 80–100 g baltymo per dieną.

Magnis — 320 mg/d. Aktyvina D vitaminą, dalyvauja kaulų matricos formavime. Šaltiniai: pumpurai, špinatai, juodieji šokoladai, riešutai.

Vengtina:

• •Per daug kavos (> 4 puodelių/d. — didina kalcio išskyrimą šlapime)
• •Pernelyg sūrus maistas (Na+ konkuruoja su Ca+ resorbcijoje)
• •Pernelyg daug gazuotų gėrimų su fosforu (Cola tipo)
• •Per griežti dietos eksperimentai (anoreksija — vienas iš didžiausių rizikos veiksnių)

D3 vitaminas — kalcio absorbcijos raktas.

Be D vitamino tu galėtum suvartoti 2000 mg kalcio per dieną — žarnyne absorbuotų tik 200 mg. D vitaminas pakelia absorbciją iki 40%.

Dozavimas:

• •Profilaktinė dozė — 2000 IU/d. (sveikai moteriai be deficiencijos)
• •Esant deficiencijai (< 30 ng/ml) — 4000–5000 IU/d. 2–3 mėn., paskui pakartotinis tyrimas
• •Tikslas — kraujo lygis 40–60 ng/ml (ne tik virš 30)
• •LT — žiemos mėnesiais (lapkritis–kovas) visiems reikalinga suplementacija

K2 vitaminas — kalcio nukreipimas į kaulus.

K2 aktyvuoja osteokalciną — baltymą, kuris „pritvirtina” kalcį prie kaulų matricos. Be K2 kalcis gali nusėsti kraujagyslėse, ne kauluose.

Dozavimas:

• •MK-7 forma — 100–200 µg/d.
• •Sinergiška su D3 — vartoti kartu
• •Atsargiai jei vartoji varfariną — pasitark su gydytoju

Kiti aktualūs papildai:

• •Magnio bisglikinatas — 300–400 mg vakare
• •Bor — 3 mg/d. (gerina kalcio ir magnio metabolizmą)
• •Kolagenas (Type 1, hidrolyzuotas) — 10 g/d. (kaulų matricai)
• •Strončio ranelatas — TIK pagal gydytojo paskyrimą, jei diagnozuota osteoporozė

Atsargiai: nevartok kalcio papildų be paskyrimo, jei pakankamai gauni iš mitybos. Pernelyg dideli kalcio papildai gali padidinti širdies ligų ir inkstų akmenų riziką.

Kaulas yra mechanosensorius — jis stiprėja tose vietose, kur veikia apkrova. Štai kodėl bendro aerobinio krūvio (plaukimas, dviratis) neužtenka — reikalingas apkraunamasis judesys.

Efektyviausi judesiai kaulams (pagal įrodymus):

1. Jėgos treniruotės — 2–3 k./sav., su pakankama apkrova (vidutinis–didelis intensyvumas, 70–85% 1RM). LIFTMOR studija (2018) — postmenopauzinės moterys, kurios atliko jėgos treniruotes 8 mėn., padidino kaulų tankį, ne tik išsaugojo.

Pagrindiniai pratimai: pritūpimai (squats), mirties trauka (deadlift), spaudimai (press), trauka (rows). Su tinkama technika ir progresine apkrova.

2. Šokinėjimo / smūginiai pratimai — 50 šokinėjimų per dieną, 3+ k./sav., padidina klubo BMD 1–2% per metus. Tinka, jei nėra sąnarių problemų.

3. Ėjimas su apkrova (svorio liemenė 5–10% kūno svorio) — palaiko stuburo BMD.

4. Balansas + koordinacija (joga, taiči, balance board) — mažina kritimų riziką (svarbiau už BMD pagerinimą).

Praktinis savaitės planas postmenopauzinei moteriai:

• •Pir, Tre, Pen — jėgos treniruotė 45 min (3 setai × 8–12 pakartojimų)
• •Ant, Ket — greitas ėjimas 30–45 min
• •Šeš — joga arba balansas
• •Sek — pasivaikščiojimas gamtoje

Vengtina — sėdėti 8+ val./d. be pertraukų. Net stovėjimas vietoje yra geriau už sėdėjimą.

Jei DEXA rodo T-score < -2.5 arba T-score < -1.5 + papildomi rizikos veiksniai (FRAX 10-mečio lūžio rizika > 20%), endokrinologas gali paskirti:

Bisfosfonatai (pirmojo pasirinkimo):

• •Alendronatas — 70 mg per savaitę per burną
• •Risedronatas — 35 mg per savaitę per burną
• •Zoledronatas — 5 mg į veną, 1 k./metus

Veikimas — slopina osteoklastus. Pagrindiniai šalutiniai poveikiai — virškinimo dirginimas (per burną), retas žandikaulio nekrozės atvejis ilgalaikiame vartojime.

HRT — kaip alternatyva, ypač < 60 m. moterims su menopauzės simptomais. NICE NG23 nurodo HRT kaip pirmosios linijos pasirinkimą šioje grupėje.

Denosumabas — antikūnis prieš RANK ligandą, 60 mg injekcija kas 6 mėn. Veiksmingas, bet nutraukti reikia atsargiai (rebound effect).

Teriparatidas, abaloparatidas — anaboliniai (statantys kaulą) — sunkios osteoporozės atvejais.

Sprendimas — VISADA su endokrinologu, ne savigyda. Šiame straipsnyje nurodomos tik bendrosios kryptys, ne konkretūs receptai konkrečiam atvejui.

• •Lietuvos endokrinologų draugija — osteoporozės gairės ir rekomendacijos
• •Lietuvos osteoporozės fondas — pacientų informacija, FRAX kalkuliatorius LT
• •Lietuvos sveikatos mokslų universitetas (LSMU) — osteoporozės tyrimai
• •Lietuvos akušerių ginekologų draugija — menopauzės gydymo gairės
• •NICE NG23 — *Menopause: identification and management* (2024)
• •International Osteoporosis Foundation (IOF) — *Capture the Fracture* gairės
• •NAMS Position Statement — *Management of osteoporosis in postmenopausal women* (2021, atnaujintas 2024)
• •Endocrine Society — *Pharmacological Management of Osteoporosis in Postmenopausal Women* (2024)
• •LIFTMOR Study — *JBMR: High-Intensity Resistance and Impact Training* (2018)
• •WHO FRAX Tool — 10 metų lūžio rizikos kalkuliatorius